LE REGOLE BASE PER
AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE
UN ADEGUATO PROGRAMMA ALIMENTARE CHE PREVEDE :
1
frazionare al massimo i pasti durante la giornata
2
Prevedere una buona dose di grassi vegetali, fra questi privilegiare gli oli, i
semi, le mandorle, noci, arachidi, nocciole, burro di arachidi.
3
Utilizzare il supporto di integratori alimentari
4 Privilegiare
sempre cibi freschi di qualità cucinati in modo sano e digeribile.
6 Se
non cenate molto tardi prevedere un piccolo spuntino pre-nanna
7 Non
aspettate mai di avere uno stimolo persistente di fame, cercate di abituare il
corpo a ritmi che prevedono una introduzione di cibo ogni 2 ore.
UN ADEGUATO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO CON UN SUPPORTO DI INTEGRATORI ALIMENTARI
PRINCIPALI INTEGRATORI
PER LA MASSA MUSCOLARE
CREATINA
MASS GAINER
OMEGA
3
PROTEINE
BCAA
B-ALANINA
ARGININA
CITRULLINA
GLUTAMMINA
VITARGO
MACA,
ZINCO e ACIDO ASPARTICO
Il Vitargo
è un carboidrato complesso brevettato
dall’università medica Karolinska Institutet di Stoccolma. È ottenuto dalla
lavorazione dell’amido, un polisaccaride costituito da lunghe catene ramificate
di glucosio, che costituisce la riserva energetica per eccellenza negli
organismi del regno vegetale. Il Vitargo® infatti si estrae solitamente dall’amido
di mais, patata od orzo.
Le grandi
dimensioni molecolari del Vitargo, lo rendono un polisaccaride con
caratteristiche superiori rispetto ad altri carboidrati e quindi molto
utilizzato per lo sport.
Uno dei
motivi principali è il rapido svuotamento gastrico una volta assunta una soluzione
contenente il Vitargo®: uno studio ha infatti osservato che già 10’ dopo
l’assunzione di una soluzione contenente Vitargo aveva superato lo stomaco una
quota molto maggiore rispetto all’assunzione di una bevanda isoenergetica
contenente carboidrati con peso molecolare minore (maltodestrine e glucosio)
(Leiper et al., Scand J Gastroenterol, 2000). Un più rapido svuotamento
gastrico si traduce in un più rapido assorbimento da parte dell’intestino. In
tal modo si riesce a sfruttare al meglio la cosiddetta finestra anabolica,
ovvero quel periodo di tempo dopo l’attività fisica in cui il muscolo è in
grado di incamerare ed utilizzare i nutrienti in maniera massimamente
efficiente.
Il Vitargo
permette quindi di
compensare in maniera rapida ed efficiente la perdita di glicogeno muscolare
durante gli sforzi intensi e prolungati. Il Vitargo, più di ogni altro
carboidrato testato, riduce i tempi di recupero. Il suo utilizzo, diventa
perciò importante per gli sforzi prolungati che avvengano a tappe e in tutte
quelle situazioni in cui un recupero più veloce pone l’atleta in condizioni
migliori per il giorno dopo.
Si consiglia l'assunzione
di 25 g in 100 ml di acqua dopo lo
sforzo.
l’Acido-D-Aspartico.
È un aminoacido endogeno
e non essenziale, quindi già prodotto e presente naturalmente nel nostro corpo.
Lo troviamo principalmente a livello del sistema nervoso ed endocrino.
molto presente nella
ghiandola pituitaria e nei testicoli, ha un ruolo fondamentale nella
regolazione del rilascio e della sintesi dell’ormone LH e del testosterone.
L-Arginina.
Un altro aminoacido
coinvolto nella produzione ormonale
Sostiene, infatti, l’azione del GH, stimola il rilascio
di insulina ed è fondamentale anche per altre due azioni: la detossificazione
dall’amoniaca accumulata nel corpo e la produzione di Ossido Nitrico, un
vasodilatatore.
La Maca ( Lepidium meyenii Walp )
è la radice di una
pianta peruviana che cresce spontaneamente solo ad altitudini superiori ai 3500
m. In Perù è molto conosciuta per le sue proprietà nutrizionali e per il
miglioramento che conferisce alle facoltà mentali e fisiche; alcuni studi
mostrano un effetto afrodisiaco.
L-citrullina
La L-citrullina è un
amminoacido non essenziale naturalmente presente nel nostro organismo, in
particolar modo nei reni e nel fegato. Come altri amminoacidi (es. glutammina,
arginina) partecipa a processi di detossificazione favorendo lo smaltimento di
ammoniaca. Oltre a questa proprietà, la L-citrullina può essere utile per la
sintesi di ossido nitrico (NO), un gas vasodilatatore che il nostro corpo è in
grado di produrre.
Aumentare la produzione
di Ossido Nitrico vuol dire aumentare il flusso sanguigno, migliorando di
conseguenza il trasporto di nutrienti e ossigeno alle cellule di tutto il
corpo, quindi anche ai muscoli.
E’ considerato un viagra
naturale .
La Glutammina
è l’amminoacido libero
più abbondante nel corpo e rappresenta più del 60% del pool di amminoacidi
liberi muscolari. Appartiene ai 21
amminoacidi proteinogenici, ovvero quelli che il nostro organismo utilizza per
sintetizzare le proteine di cui è composto. Nello specifico è definita come
amminoacido “condizionatamente essenziale”. Questa definizione è legata al
fatto che, nonostante l’organismo abbia la capacità di sintetizzarla
autonomamente, in determinate situazioni fisiologiche la glutammina sintetizzata
non è sufficiente per far fronte ai bisogni dell’organismo stesso.
Un esempio ben
conosciuto in cui la glutammina ‘diventa’ essenziale si ha nei soggetti
sportivi.
Questo è dovuto anche al
fatto che l’utilizzo di glutammina da parte delle nostre cellule è estremamente
elevato e aumenta ancor di più nel soggetto che pratica sport.
Innanzitutto la
glutammina è di fondamentale importanza a livello delle cellule del muscolo
scheletrico dove si è dimostrata attiva nel preservare le proteine muscolari
(azione anti-catabolica), nel contribuire al mantenimento dell’idratazione
cellulare, come precursore di glucosio/glicogeno, e nello smaltimento delle
scorie azotate sotto forma di ammoniaca, una molecola derivata dal catabolismo
delle proteine e potenzialmente tossica per le cellule.
La glutammina è inoltre la fonte di energia quantitativamente più
utilizzata dalle cellule del tratto intestinale (enterociti) ed è quindi
fondamentale per il corretto funzionamento di questo organo (de Oliveira et al,
Nutrire, 2016).
Poiché le cellule
dell’intestino hanno un utilizzo massiccio di glutammina, c’è il rischio che,
se non appropriatamente fornita all’organismo in sufficienti quantità, la
glutammina introdotta per via orale venga interamente catturata dall’intestino con
conseguente carenza al tessuto muscolare.
C’è anche un fondamentale aspetto da considerare: la glutammina
gioca un ruolo chiave nella salute del nostro sistema immunitario, ovvero
quell’insieme di cellule e organi adibiti a difendere il nostro organismo dalle
infezioni.
BCAA 8.1.1
I primi integratori di
Amminoacidi Ramificati (in inglese Branched Chain Amino Acids, BCAA)
rispettivamente la L-Leucina, la L-Isoleucina e la L-Valina, sono nati in
formulazione 2:1:1, in cui cioè la L-Leucina è in quantità doppia rispetto alla
L-Valina e alla L-Isoleucina. Ciò era dovuto al fatto che le proteine umane
hanno una composizione media in cui è presente questo rapporto: andando infatti
a fare un rapido calcolo del quantitativo di L-Leucina, di L-Valina e di
L-Isoleucina presenti all’interno di una qualsiasi delle nostre migliaia di
proteine diverse, vediamo che tendenzialmente la proteina contiene al suo
interno il doppio di molecole di L-Leucina rispetto a quelle di L-Valina, o a
quelle di L-Isoleucina.
Nel tempo poi si è
arrivati a formulazioni con maggiore apporto di L-Leucina (ad esempio i BCAA
8:1:1 con L-Leucina otto volte tanto il quantitativo di L-Valina e quello della
L-Isoleucina). Ciò è dovuto al fatto che una delle principali funzioni dei
BCAA, ormai dimostrata e caratterizzata in maniera molto dettagliata a livello
molecolare da un grandissimo quantitativo di studi indipendenti nel corso degli
ultimi decenni, è la loro capacità di andare a stimolare la costruzione di
nuove proteine (anabolismo proteico) a livello del tessuto muscolare .
Questo effetto, molto
sfruttato dagli atleti che vogliono aumentare la propria massa muscolare o
semplicemente da quelli che vogliono preservare il proprio muscolo e recuperare
dall’allenamento in maniera più efficace, dipende in larga parte
dall’attivazione, da parte dei BCAA.
A CURA DI SIMONE SERRECCHIA Consulente di Nutrizione e Docente Tecnico Sportivo
